营养素和热量
　　
　　基本营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）能产生能量。计算单位以“千卡”表示（1公斤纯水升高1摄氏度所需热量） 1克蛋白质或1克碳水化合物产热4千卡，1克脂肪产热9千卡，其它物质不产生热量。对肌肉起修补作用的主要物质是蛋白质。  

　　水是人体必不可缺的营养素。水占人体总重量的40%-60%，肌肉中的水占其重量的72%，脂肪中的水只占其重量的20%-25%。一个活动不多的成年人约需2.5升，运动和炎热季节可增加5-6倍。  

　　人体内共有约占体重4%的22种金属元素，称矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。  

　　维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。  

　　体重增加和减少
　　
　　如果从食物中摄入的能量与支出的能量相等，体重就维持不变。如果摄取过多而支出少，体重就会增加，反之，体重就会减少。多余的能量以脂肪的形式储存在体内。  

　　人在完全休息时，一昼夜消耗能量约1300-1800千卡，一般生活消耗约2600-3000千卡，体力劳动或运动的人消耗约3500-5000千卡，重体力或剧烈运动者消耗更多。能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。  

　　营养物质的摄取
　　
　　以增大肌肉体积为目的者所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需1-1.5克/公斤体重，大强度需1.5-2克/公斤体重，休息日需1克/公斤体重。由此可见，为配合大强度锻炼，需要多吃高蛋白的食品，各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品，各种籽、仁等。  
在医学界和科普界享有很高声誉的《大众医学》杂志进行的这项调查，范围涉及全国各大医学院校及相关营养研究机构里的100名营养专家。专家们认为，我国老百姓在当前和今后一段时间的十大营养问题分别为：肥胖（87％）、营养与心脑血管病（82％）、营养与糖尿病（75％）、营养与高脂血症（71％）、热量过剩（70％）、缺铁（67％）、中小学生的营养问题（63％）、缺钙（58％）、营养与肿瘤（54％）、膳食纤维不足（52％）。而这所有的营养问题都可以归结为“营养缺乏”与“营养过剩”这两大看似矛盾的原因。

　　营养不足：老问题尚未解决
　　“尽管我国已经解决了温饱问题，已踏入或接近小康生活，但营养仍是个大问题。”中国营养学会理事长、中国预防医学科学院营养研究所葛可佑研究员无不担忧地说：“由于经济发展不平衡，以及管理、教育、科学普及等多方面的原因，使得我国老百姓的总体营养状况还存在许多问题，与营养有关的慢性疾病迅速增多，有些问题还相当严重。”

　　第三次全国营养调查和七省市儿童调查结果表明，我国儿童青少年的体格发育情况欠佳。0－5岁的儿童，身高达不到标准的占三分之一，有些西部贫困省区甚至高达一半以上。体重达不到标准的，城市儿童达5％－8％，农村儿童约为20％。近年来，我国儿童的体重不足改进较快，但身高不足改进较慢，专家们认为可能与缺乏某些微量营养素有关。全国营养调查资料表明，儿童蛋白质、钙、铁、锌及维生素a、维生素b2等营养素的供给明显不足。

　　总体上，我国青少年的身高、体重都低于同龄的日本人。11－14岁的孩子平均身高比日本人矮2－3厘米，有些贫困农村的男生较日本人矮3.3－3.9厘米。大城市中，14－18岁的孩子平均体重比日本人轻1.7－2.6公斤。与十年前相比，目前我国7－18岁学生营养不足的状况并没有明显减少，而超重或肥胖却增加了两倍多，结果导致营养正常的学生比例反而下降。

　　华中科技大学同济医学院附属协和医院血液病研究所所长宋善俊教授还指出，缺铁性贫血目前已成为我国最普遍的营养素缺乏病，城乡居民患病率男性达10％，女性在20％以上、孕妇高达35％，影响面波及各个阶段的人群。铁是维持人体生命活动的重要元素，是血液中红细胞的主要组成成分之一。正常人体内30％左右的铁以铁蛋白和含铁黄素的形式贮存于肝、脾、骨髓中，当肌体缺铁时，首先动员这部分的铁。缺铁性贫血，可导致婴幼儿烦躁、哭闹，儿童听力、视力减弱，上课时注意力不集中，成年人劳动效率降低，孕妇发生围产期死亡的概率较高，早产与低体重儿的机会也多

　　营养失衡：新问题接踵而至
　　近年来，由于收入提高，食物供应日渐丰富，老百姓餐桌上的消费也发生了很多变化，突出表现为动物性食物及脂肪的摄入量增加，谷类、豆类的摄入量减少。由于热量过剩，超重与肥胖率大幅度增加，导致与营养矢衡有关的慢性病明显上升。

　　葛可佑研究员介绍说，1982年，我国成年人体重超标的近占6.6％，到了1992年上升到20.7％，近年来这种增长的势头还在加剧，如北京的超重率已达到37.5％。在儿童和青少年中，超重和肥胖者的比重也在迅速增长，不仅体格和心理健康受到损害，而且还构成了肥胖病的后备军。肥胖本身就是一种慢性病，同时又是许多慢性病如糖尿病、胆囊疾病、高血脂症、高血压、骨关节炎等的促进因素。因此，控制超重与肥胖已成为我国面临的急迫任务。

　　我国的糖尿病患者也在迅猛增加，1979年患病率为0.67％，1997年达到3.21％，全国共有患者3850万人。因糖尿病死亡者1991年有5万人，1998年达到10万人，预计到2010年可能达到38万人。

　　与此同时，我国高血压的患病率也正在加速增长，在1980年的前20年间增长了50％，1980年后近10年就升高了50％，目前我国的高血压患者数已达1.34亿人，几乎每10人中就有一个高血压患者，而且每年至少新增300万患者。

　　调查还表明，高血压的易患年龄为35－70岁，冠心病的易患年龄为40－60岁，肿瘤的易患年龄为40－65岁。知识分子阶层受这些疾病的拖累尤为严重，目前，我国知识分子阶层的平均寿命仅为58岁，比全国人均寿命约低10岁。

　　三管齐下：改善国民营养状况
　　合理摄取营养，最为重要的措施是调整一日三餐的膳食结构。中国营养学会曾制定了《中国膳食指南》和《平衡膳食宝塔》，对如何合理调配膳食提出了建议。推荐的每日合理膳食方案、从塔底到塔尖分别为：1、谷类300－500克；2、蔬菜类400－500克、水果类100－200克；3、蓄禽肉类50－100克、鱼虾类50克、蛋类25－50克；4、奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克；5、油脂类25克。与此相比，目前我国老百姓餐桌上应增加奶类食品、豆类食品和更多的蔬菜和水果，对农村和西部人口来讲，还需适当增加鱼、禽、肉、蛋等动物性食品。

　　在主要食物中强化某些微量营养素，是一种大范围改善食物营养的有效手段。欧美等发达国家在面粉中强化钙、铁、维生素b1等已有数十年的历史，我国的食盐加碘预防碘缺乏病的做法在世界上也享有很高声誉。近年来，在酱油中加铁预防贫血的实验也有一定的效果，目前，还计划开展在面粉中强化强化微量营养素的实验。

　　在经济条件许可的前提下，还可以有针对性地采用营养素补充剂。科学家研究发现，供给充裕的维生素c、维生素e、胡萝卜素、哂等营养素可能减少发生慢性病的危险。美国军队营养委员会2000年的报告显示，美国全军服用了10年复合营养素补充剂，提高了士兵的健康状况，节省医疗费63亿美元。但需要注意的是，各种营养素在体内有一个互相平衡的关系，并不是多多益善。所以，宜补充膳食中比较缺乏的营养素，而不必补充所有的营养素，补充的量要适当，警惕某些营养素过多可能具有的毒副作用。此外，营养素补充剂不是药，不要期望有立杆见影的效果，宜长期使用。

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